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Apple Watchの睡眠ログ機能に命を救われた話?SAS睡眠時無呼吸症候群が判明

Apple Watch(アップルウォッチ)を愛用するようになって、生活習慣がガラリと変わりました。

カバンからiPhoneを出さずに、手元で音楽操作やLINE、メールの確認・返信ができるのは本当に便利♪
先日、玄関のカギに導入したスマートロック「Sesame3」もウォッチから解錠できるので、手ぶらでコンビニやジョギングに出かけられるようになりました。

また、口元に持っていって「xx買う  覚えて」と話しかければリマインダーにセットされますし、「タイマーセットxx分」と話しかけるだけで、ゲームのイベント開始時間や料理タイマーに使えます。

特に健康面に関しての意識改革が凄くて、アクティビティで毎日リングを完成させてバッジを集め、ワークアウトの記録も意識してチェックするようになりました。

何より睡眠ログの結果が最大のカルチャーショックでした。深い睡眠が 0分、心拍数の平均が96という恐ろしい日もありました。
眠っている間に、心臓がバクバクいって死んでしまうんじゃないかという数値です。

そこで行きついた結論が「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」。何となく思い当たる節があります。

私は中肉中背(170センチ/59キロ)で、そこそこ運動をしているので、筋肉質で贅肉は付いていません。しかしながら、家族から「昨日はお酒たくさん飲んだからイビキが凄かった」「夜中に呼吸が止まっていて怖くなった」と言われる事はありました。
しかし“SASは肥満気味の人の疾患!自分は大丈夫” と笑い飛ばしていました。酒量を減らせば、イビキも止まるし問題ないだろう程度。

結論から言えば、軽度の睡眠時無呼吸症候群でした。生活を見直す事で、日中のポテンシャルが見違えて向上しました。

表題どおり、アップルウォッチに寿命を延ばしてもらったと感じています。

 

AutoSleep

私が睡眠ログで使っているのは「AutoSleep」というアプリ。Apple Watchのキラーアプリとも言われている定番のアプリです。

AutoSleep
開発: Tantsissa
評価(4.3/5)
¥490
コンプリケーション登録:○
 

AutoSleepは、24時間オートで睡眠を記録し、あらゆるデータを分析する事ができるアプリです。

通常、Apple Watchを装着して眠ると、iOS純正の「ヘルスケア」の睡眠項目に記録されます。AutoSleepは、もう一歩踏み込んだ情報を記録してくれる睡眠ログアプリで、睡眠時間、良質な睡眠、深い睡眠、心拍数、入眠までの時間、中途覚醒、睡眠効果、環境騒音(イビキ)、翌日の快適度など、あらゆる睡眠データを記録・分析してくれます。

朝は腕のバイブで優しく起こしてくれますし、睡眠バンクという機能では、合計睡眠時間を貯金・借金という形式で確認する事ができます。

 

AutoSleep を毎日チェックしていると、疲れを取るには「良質な睡眠」と「深い睡眠」が大切だと実感できます。

 

睡眠の深さや心拍数、イビキの音量までグラフで参照できます▼

 

 

アップルウォッチは簡易SAS検査装置!?

Apple Watchは、心拍数と加速度センサーを利用して睡眠ログを記録します。また、Apple Watch Series 6では、新たに「心電図機能」「血中酸素ウェルネス機能」が実装されました。これにより血液中に取り込まれた酸素のレベルを測定できます。

イビキの音量+心拍数+血中酸素濃度が分かれば、まさに家庭で簡単にできる簡易SAS検査装置(SASスクリーニング)として活用できますね。呼吸の項目がありませんが、これだけでも十分にSAS疾患の目安にはなると思います。

ただしウォッチの血中酸素ウェルネスは、Appleの見解では「医療用ではなく、一般的なフィットネスとウェルネスの目的でのみ設計されている」として参考にすべきとしています。
ちなみに私は、心電図、血中酸素ウェルネス機能が搭載されていない、Apple Watch SEを使っています。

Apple Watch Series 6から実装された血中酸素

 

実際、私が深い睡眠とイビキ、異様な心拍数の高さでSASが判明したので、Apple ウォッチの精度の高さが伺えます。

 

SAS発覚から改善までの時系列

慢性の睡眠不足?

この表は “深い睡眠時間” の一覧です。空欄はゼロ分。一番長い日でも1時間が精一杯。
基準が分からないので、こんなもんかな?と考えていました。しかしネットでAutoSleepを使っている人のログを見ると、毎日 2時間から3時間眠れています。

私は緊急事態宣言以降、朝方生活にシフトしており、用事がなければ早く寝て長めに睡眠をとるようにしています。それでも毎日寝足りない。下手をすると20時に寝てしまう事もありますが、やはり寝足りない。

寝つきも良く、気絶するように一瞬で眠りに入れますし、平均より多く睡眠をとっているつもりでした。

酷い日のイビキの音量は、ピークで67db。掃除機の音と同じくらい

 

 

生活改善

深い睡眠を得るための対策を調べて色々と実践しました。

睡眠の質を向上させる方法
 太陽に当たる
 野菜を摂る
 体を動かす(適度な運動)
 暴飲暴食の禁止
 酒量を減らす
 リラックスできる音楽を聴く
 就寝3時間前には夕食を済ませる
 就寝 2時間前には飲酒を済ませる
 就寝90分前に入浴完了
 温かい飲み物で眠気を促す
 朝食はしっかり食べ夕食にはタンパク質
 休日の生活サイクルを整える

 

👆かなりハードルが高いです。そこで一番手っ取り早く、運動と酒量を減らす(抜く)、野菜を摂る事を心掛けました。

すると効果が一目瞭然▼

一番悪い日のデータと、最近の平均的な眠りを比較しています。心拍数が96➡70へ。深い睡眠は0➡1時間
睡眠時間と良質な睡眠は減っていますが、深い睡眠が取れて心拍数が低い翌日は、パフォーマンスが全く違いました。

睡眠は時間ではなく質なんだと実感しました。

自分は浅くて質の悪い眠りなので、他人より長くベットに入っていただけでした。単なる時間のロスだったと考えると、とても損した気分です。

起きている時でも心拍数が70台なので、90オーバーの怖さが分かります

 

この時点ではSAS 睡眠時無呼吸症候群に関しては、疑うどころか考えてもいませんでした

 

睡眠時無呼吸症候群と判明

なかなか深い睡眠が取れず、試行錯誤している時、PTAでご一緒だった医師と話す機会がありました。

すると私の話を聞いて「軽度の睡眠時無呼吸症候群だと思うよ?」と一言

前述したとおり、私は肥満では無いので有り得ないと言うと。「君は顔が小さいだろ?顎が小さい人はSASにかかりやすいんだよ」との事でした。
早速調べてみると、まさに顎が小さい人が掛かりやすいとありました。

しかしながら重度のSASの患者は、呼吸が止まった後 に心拍数が 120前後まで上がる事もあるので、かなり軽度のSASとの事。

しかも現在は、生活改善によって心拍数が 70前後まで下がっているのであれば、今のところ心配ないとの事でした。
念のため専門の病院に行って、直接医師の判断を聞いてみて下さいと言われました。でも安心してしまい、病院には行っていません。

次に心拍数が高い日が続けば、受診するつもりです。

 

SAS対策

肥満によるSASではないので、ダイエットで改善する余地はありません。これがホントしんどい。
酒量を減らす事と運動、野菜(サラダ)を多めに食べること、夕方ベットに入るまでのプロセスを大切にする事に努めました。

今は寝ている時の脈拍の高さがショックで、飲酒に対する恐怖心すらあります。以前は毎晩、500mlのビール2缶とウィスキーをロックで2杯くらは飲んでいました。
しかしながら、最近は多い日でもビール500mlがリミット。基本的には、アルコール控えめのモヒートを1杯だけ飲むようになりました。
ノンアルコールのモヒートを飲んで、つまみを少し食べただけで「今日はお酒もういいや」となる日もあります。

庭には野生化したモヒート用ペパーミントが群生中

 

しかしながらここで問題発生。以前はお酒の力を借りて寝ていたようです。お酒を抜くと寝つきが良くない。
そこで時間が許す限り、ヘトヘトになるまで運動量を増やしました。

 

ハードな日のスケジュール

  • 12キロのザックを背負って、足に1キロのパワーリスト付けて45センチの踏み台昇降 1時間
  • 太陽を浴びながら屋外ウォーキング 8キロ
  • 筋トレ 2セット
  • エアロバイク 40分

ウォーキング開始時にスタートをタップするのを忘れています▼

踏み台昇降セット

ハードな昇降運動は、登山の特訓のために続けているものです。346Kカロリーとありますが、負荷があるのでもっと消費していますね。

 

お風呂は、水を飲みながら長めに半身浴しました。1時間の半身浴で、1時間のウォーキングと同じカロリーを消費すると聞きました。

半身浴は、防水の骨伝導ヘッドホンを愛用しています

 

風炉から出て、ビールの代わりにボール1杯のサラダ。この日はこれでヘトヘト。布団に入る事しか考えられませんでした。

でも↓これだけ睡眠の質に違いがでますので、深い睡眠の追求はやめられなくなります▼

この日は21時に寝てしまっていますが、質の良い睡眠が得られるようになって、少ない睡眠時間でスッキリできるようになりました。

以前は、夜中まで用事で起きていると、睡眠時間が足りなくて焦っていました。しかし今では0時過ぎまで小説を読んで、まったりしながら寝る事もあります。

しかし、そうは言っても深い睡眠がゼロ時間の日がまだあります。それでも以前のように心拍数が80を超える日がなくなりましたので、身体への負担が少ないのが分かります。

 

酒好き・イビキをかく人はアップルウォッチがお勧め

私が『深い睡眠の追求』をスタートして、ストイックな生活を始めた時は、家族からアップルウォッチに支配されていると笑われていました。
しかしながら、酒量が減ってイビキが小さくなり、夜も意識がハッキリしている私を見て、家族からも支持を得られるようになりました。

特にお酒。「少しのお酒は身体に良い」と言われていますね。血行が良くなって、早く深い睡眠に入れると信じていました。
しかし缶ビール1本飲んだ日より、ゼロの日の方が圧倒的に睡眠の質が高いです。私がSAS気味なのが原因かな?

Apple Watchを買って本当に良かったと思います。お酒が好き!イビキがうるさいと言われる方は、是非Apple Watchで睡眠ログをとってみて下さい。
生活の質が変わりますよ。私のようにウォッチに命を救われるかもしれません。

まだまだ「深い睡眠」への追求の日々は続きそうです

 

今回ご紹介したアプリ

AutoSleep
開発: Tantsissa
評価(4.3/5)
¥490
コンプリケーション登録:○
 

 

 

Apple Watch Series 6(GPS/Cellular+GPSモデル)
44mm
 

 

Apple Watch SE(GPS/Cellular+GPSモデル)
44mm
 

 

Apple Watch Series 6(GPS/Cellular+GPSモデル)
40mm
 

 

Apple Watch SE(GPS/Cellular+GPSモデル)
40mm
 

 

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タカシ

iPhone/Androidをはじめ最新家電が大好きなWebエンジニアです。あまり優等生な記事では面白くないので、少し際どい皆が本当に知りたい情報を記事にしてゆきたいと考えています。二次情報を転載するだけの「スマホ情報ブログ」にならないよう役に立つ情報を発信してゆきます。

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